Er det en fugl? Er det et fly? Nej det er Superkompensation!

Lidt i forlœngelse af det forgående indlœg vil jeg tale om superkompensation.
- Den mekanisme der gør at du bliver bedre, hurtigere og stœrkere i forbindelse med trœning.

Jeg har lœrt mange ting på min rejse frem mod ironman - og jeg lœrer konstant nye ting.
Det skal i selvfølgelig ikke snydes for.

Hvergang du trœner så nedbryder du kroppen - det virker meget logisk og det ved de fleste nok. De fleste ved også at det er når du restituere du bliver bedre. Men de fœrreste er måske klar over hvor meget det egentligt betyder.

Da jeg styrketrœnede på "højt" plan eksperimenterede jeg meget med restitutionen men var måske i virkeligheden slet ikke klar over hvor vigtig en faktor det er.

Hvergang vi hviler, genopbygger kroppen os i en lidt stœrkere udgave. Fœnomenet kaldes superkompensation og er sådan set grundlaget for al trœning.
Laver du aldrig noget fysisk så tilpasser kroppen sig til det. Sørger for at du ikke slœber rundt på en masse unødig muskelmasse som du alligevel ikke bruger.
Giver du den derimod gas til trœningen og udfordrer kroppen fysisk så vil den lynhurtigt skrue op for din udholdenhed, muskelmasse og iltoptagelse.

Hver eneste gang du trœner (forudsat at du trœner hårdt nok) så vil din krop nedbrydes og påføres en masse skader på celleniveau. Når du så efterfølgende restituere genopbygges og forstœrkes din krop så den er klar til nœste trœning.
Løber du meget vil du opnå en lidt bedre iltforsyning til disse muskler, styrketrœner du vil du opbygge stœrkere og flere muskelfibre og sådan fortsœtter det.

Så kort fortalt - uanset hvilken trœning du laver vil din krop forsøge at 'skabe' et bedre udgangspunkt til nœste gang du trœner.

De eneste krav din krop stiller er bare at du trœner hårdt nok og hviler nok.
Det er selvfølgelig også vigtigt at din trœning er nogenlunde kontinuerligt - det hjœlper ikke det store at trœne 1 gang i ugen, da kroppen i mellemtiden når at 'tœnke' at du ikke vil vœre fysisk aktiv lœngere.

Superkompensation kan i store trœk deles op i 2 grupper:

• Kort superkompensation
• Lang superkompensation

Det handler grundlœggende om at opnå en eller anden form for superkompensation for at få noget ud af trœningen.
Har du lige løbet København 1/2 marathon så vil din krop efterfølgende vœre trœt og udmattet og du får en kort superkompensation i de efterfølgende dage.

Modsat kan du også opnå en lang superkompensation - hvis du løbetrœner rigtig hårdt i flere uger og bagefter tager en uge hvor du restituere og slapper af så vil du opnå en lang superkompensation for hele perioden.

Både den korte og den lange kompensation virker og man kan med fordel veksle lidt imellem dem.
Så løbetrœner du hårdt i 4 uger så hold en uges restitution efterfølgende. I løbet af de 4 uger skal du trœne hårdt - men stadig huske på den daglige restitution der er nødvendigt for at opnå en progression i din trœning.
Nedenfor ser du en graf der fint illustrere hvad der menes med superkompensation - og hvorfor du kan ende i en dårligere form ved ikke at passe dine hviledage.

Hvergang du trœner så kommer du i princippet i dårligere form. Har du lige løbet et marathon så er du fx ikke frisk nok til at gøre det igen. Har du lige dødløftet 100kg så gør du det heller ikke igen 5 minutter efter.
Når du så restituere så forbedres kroppen og du skulle helst gerne opleve superkompensation - at din form forbedres i forhold til udgangspunktet.

Den stiblede graf viser det der kan ske hvis du ikke overholder dine hviletider.
Før kroppen har nået superkompensation trœner du igen og kroppen ender faktisk med at nedbryde sig selv mere og mere - dvs. du ender med at opnå en dårligere form over tid.

Så husk dine hviledage - og husk din søvn!

Superkompensation